8 березня у світі відзначають Міжнародний жіночий день, і найкраще, що жінка може зробити для свого благополуччя – стежити за здоров'ям та способом життя. Дієтолог та нутриціолог Емма Сімпкінс розповіла ресурсу Nutrisense, які 8 кроків допоможуть жінкам стати здоровішими та щасливішими.
Читайте також: Потрібно змінити спосіб життя: лікарка порадила жінкам, як зменшити симптоми ПМС.
Здоровий сон
Якісний сон важливий для психічного та фізичного здоров'я жінок, а його нестача провокує коливання настрою, збільшує стрес, призводить до розвитку серйозних хронічних захворювань. Дорослим жінкам слід спати 7-9 годин на добу. Щоб покращити якість сну, потрібно намагатися щоранку вставати в один і той же час (у тому числі і на вихідних), не пити напої з кофеїном наприкінці дня, уникати алкоголю та куріння. Також слід уникати ноутбуків, телевізорів та телефонів перед сном, а спальне місце зробити темним, тихим і прохолодним.
Фізична активність
Занадто інтенсивні фізичні вправи без підготовки можуть підірвати здоров'я, тому обирайте помірну активність на свій смак. Це допоможе контролювати артеріальний тиск, знизити ризик цукрового діабету, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Також легкий спорт допоможе зменшити тривогу та депресію, підвищить задоволеність життям та щастя.
Лікарка рекомендує жінкам 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності + два заняття зі зміцнення м'язів на тиждень. Почніть з прогулянок чи вправ з власною вагою чи фітнес-стрічками.
Читайте також: Як харчуватися жінкам для підтримки гормонального здоров'я: поради лікаря.
Збалансоване харчування
Дієта для жіночого здоров'я має бути багатою на клітковину (овочі, фрукти), корисні вуглеводи (цільнозернові продукти), нежирні білки (риба, птиця, яйця, морепродукти). Також слід обмежити вживання оброблених харчових продуктів та цукру. Особливо важливо в дієті жінок достатнє споживання кальцію та вітаміну D, особливо після настання менопаузи.
Дієтолог радить включити до раціону такі продукти: листова зелень та яскраві овочі, цілісні фрукти замість соків та смузі, цільнозернове борошно, овес, коричневий рис та булгур, гречка, морепродукти, нежирне м'ясо, птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти. Також важливо отримувати достатню кількість омега-3 у вашому раціоні. Ці жирні кислоти містяться в рибі – скумбрії, сардині, лососі та інших видах.
Контроль рівня цукру в крові
Утримання цукру в крові на здоровому рівні може допомогти запобігти або відстрочити серйозні проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця, діабет 2 типу, втрата зору та захворювання нирок. Рівень цукру в крові як нижче, так і вище за норму може мати серйозні наслідки для здоров'я. Регулярно перевіряйте кров на цукор, щоб вчасно скоригувати спосіб життя: змінити дієту, збільшити фізичну активність, нормалізувати сон.
Читайте також: Як харчуватися жінкам після 50 років, щоб полегшити період менопаузи.
Підтримка психічного здоров'я
Жінки частіше, ніж чоловіки, страждають на депресію, тривожні розлади та розлади харчової поведінки (булімія, переїдання, анорексія). Ці стани можуть серйозно погіршити якість життя, а також впливають на фізичне здоров'я.
Щоб покращити психічне здоров'я, лікарка радить практикувати йогу, методи релаксації, медитацію, слухати музику, нормалізувати сон, їсти здорову збалансовану їжу, обмежити вживання алкоголю та кофеїну. Варто щодня займатися фізичною активністю, вести щоденник, ділитися переживаннями з друзями та сім'єю. При погіршенні стану варто звернутися до сімейного лікаря чи психолога, якому ви зможете довіритись.
Регулярні огляди
Щонайменше раз на рік потрібно перевіряти жіноче здоров'я у гінеколога. Лікар проведе фізичний огляд та скринінгові тести (мазок Папаніколау, аналіз мікрофлори, тест на ЗПСШ). У віці від 21 до 24 років жінкам рекомендують почати здавати мазок Папаніколау, який виявляє аномальні зміни клітин шийки матки. Від 25 до 65 років вам буде рекомендовано проходити тест на ВПЛ. У віці 40 років та старше медичні працівники рекомендують проходити мамографію кожні один-два роки. Щорічне відвідування мамолога та гінеколога допоможе вам зберегти своє репродуктивне здоров'я.
Читайте також: Які обстеження жінки повинні проходити регулярно: обов'язкові огляди та аналізи.
Догляд за шкірою
Наша шкіра — наш найбільший орган, тому важливо дбати про неї. Правильний догляд за шкірою може захистити її від ультрафіолетового випромінювання, зменшити прищі та зморшки.
Кожного дня використовуйте м'який засіб для очищення і зволоження, регулярно наносьте сонцезахисний крем. Менше торкайтеся обличчя, оскільки це може призвести до перенесення бруду та мікробів на шкіру. Використовуйте засоби догляду, які підходять для вашого типу шкіри (жирна, суха, чутлива, комбінована).
Достатня гідратація
Наше тіло потребує води, тому достатня гідратація має вирішальне значення для вашого здоров'я. Вона запобігає зневодненню, яке може викликати закрепи, зміни настрою, неясне мислення, каміння у нирках.
Вода також допомагає вашому тілу підтримувати нормальну температуру, змащувати та пом'якшувати суглоби, захищати спинний мозок та інші чутливі тканини, а також виводити відходи через піт та сечу. Здоровим молодим жінкам лікарі клініки Майо радять споживати близько 11 склянок рідини на день. Ця рекомендація включає рідину, яку ви отримуєте з готовими стравами, фруктами та овочами, водою та іншими напоями.
Раніше ендокринолог дала топ-5 порад для жіночого здоров'я.
