Харчові уподобання і звички мають постійний вплив на сон, стрес і рівень енергії. Деякі компоненти здорового харчування і способу життя, такі як пити більше води та включати у раціон овочі і фрукти, відносяться до всіх людей. Але коли йдеться про гормони, рекомендації для чоловіків та жінок різняться. Лікар-дієтолог Олег Швець дав поради для підтримки жіночого гормонального здоров'я.
Читайте також: Ендокринолог дала топ-5 порад для жіночого здоров'я: як покращити життя і самопочуття.
"В основі жіночого здоров’я лежить баланс (або його відсутність) між рівнями естрогену та прогестерону. Коли рівень прогестерону низький, естроген може домінувати. Тоді спостерігаються передменструальний синдром (ПМС), рясні чи хворобливі менструації. Багато жінок сприймають це як частину свого місячного циклу, але додаткові можливості відновлення рівня прогестерону допомагають збалансувати дію естрогену, - пояснив лікар на своїй facebook-сторінці. - Щоб контролювати гормони, варто внести певні зміни до вибору їжі та розкладу її вживання".
Як харчуватися, щоб контролювати гормони
Слідкуйте за печінкою
Уникайте вживання непотрібних ліків та дієтичних добавок. Намагайтеся пити якнайменше алкоголю. Відновлення клітин печінки підтримують хрестоцвіті – цвітна капуста і броколі.
Додайте у раціон ферментовані продукти
Для корисних бактерій у кишківнику, включіть у своє щоденне меню ферментовані продукти, такі як мариновані чи квашені овочі, кефір, несолодкий йогурт або комбучу.
Уникайте ультраоброблених продуктів
Оброблені продукти з високим вмістом цукру та солі збільшують запальні процеси в організмі та підвищують рівень кортизолу, що знижує синтез прогестерону. Крім того, домінування некорисної їжі у вашому меню зменшує бажання їсти здорові продукти, страв і споживати корисні напої.
Крім того, в ультраоброблених продуктах майже немає поживних речовин, необхідних для продукції гормонів і підтримки гормонального здоров’я, як магній, цинк, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти.
До ультраоброблених продуктів можна віднести: морозиво, йогурти з добавками, кондитерські вироби, солодкі газовані напої, шинка, сосиски, фастфуд, сухі сніданки, супи швидкого приготування тощо.
Читайте також: Як жінкам полегшити свій стан у період менопаузи: поради лікаря.
Створіть вікно прийому їжі
Важливо не тільки те, що ви їсте, але й коли. Дієтолог рекомендує встановлювати "вікно для прийому їжі" протягом дня, яке закривається приблизно о 18:00. Щоб до того, як ви ляжете спати, залишалося якнайбільше годин. Коли вночі рівень цукру в крові підвищується, нирки змушені працювати та намагаються видалити надлишок цукру. Відповідно людина прокидається і йде в туалет.
Наступним кроком є вибір поживних та ситних страв. Важливо вибирати вуглеводи та збільшувати кількість білка. Тоді ви почуватиметеся ситою, організм отримує всі необхідні амінокислоти.
Приймайте магній
Багато жінок відчувають субклінічний дефіцит магнію, що викликає безсоння. Ризик цієї нестачі зростає з віком. У 40 років магній засвоюється гірше, ніж у 20. Харчування також відіграє важливу роль. При високому рівні цукру в крові та запаленні під час стресу, магній втрачається.
Щоб збільшити шанси добре виспатися, лікар рекомендує приймати перед сном гліцинат або бісгліцинат магнію. Гліцин, що міститься в цих засобах, допомагає знизити температуру тіла, що потрібно організму для кращого сну.
Дізнайтеся також, які обстеження жінки мають проходити регулярно: обов'язкові огляди та аналізи.
Цікаві новини для вас:
Що таке матча і чим корисний цей модний японський чай.
Не призначений для втрати ваги: дієтолог попередив про небезпечний спосіб схуднення.
Ефект плацебо: психіатр пояснила, чому недієві "заспокійливі" допомагають.
