8 марта в мире отмечают Международный женский день, и лучшее, что женщина может сделать для своего благополучия - следить за здоровьем и образом жизни. Диетолог и нутрициолог Эмма Симпкинсрассказала ресурсу Nutrisense, какие 8 шагов помогут женщинам стать здоровее и счастливее.
Читайте также: Нужно изменить образ жизни: врач посоветовала женщинам, как уменьшить симптомы ПМС.
Здоровый сон
Качественный сон важен для психического и физического здоровья женщин, а его недостаток провоцирует колебания настроения, усугубляет стресс, приводит к развитию серьезных хронических заболеваний. Взрослым женщинам следует спать 7-9 часов в сутки. Чтобы улучшить качество сна, нужно стараться каждое утро вставать в одно и то же время (в том числе и на выходных), не пить напитки с кофеином в конце дня, избегать алкоголя и курения. Также следует избегать ноутбуков, телевизоров и телефонов перед сном, а спальное место сделать темным, тихим и прохладным.
Физическая активность
Слишком интенсивные физические упражнения могут подорвать здоровье, потому подбирайте умеренную активность по своему вкусу. Это поможет держать под контролем артериальное давление, снизить риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Также легкий спорт помочь уменьшить тревогу и депрессию, повысить удовлетворенность жизнью и счастье.
Врач рекомендует женщинам 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятия по укреплению мышц в неделю. Начните с прогулок или упражнений с собственным весом или фитнес-лентами.
Читайте также: Как питаться женщинам для поддержания гормонального здоровья: советы врача.
Сбалансированное питание
Диета для женского здоровья должна быть богатой клетчаткой (овощи, фрукты), полезными углеводами (цельнозерновые продукты), нежирными белками (рыба, птица, яйца). Также следует ограничить употребление обработанных пищевых продуктов и сахара. Особенно важно в диете женщин адекватное потребление кальция и витамина D, особенно после наступления менопаузы.
Диетолог советует включить в рацион такие продукты: листовая зелень и яркие овощи, цельные фрукты вместо соков и смузи, цельнозерновая мука, овес, коричневый рис и булгур, гречка, морепродукты, нежирное или постное мясо, птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты. Также важно получать достаточное количество омега-3 в вашем рационе. Эти жирные кислоты содержаться в рыбе - скумбрии, сардинах, лососе и других видах.
Контроль уровня глюкозы в крови
Поддержание сахара в крови на здоровом уровне может помочь предотвратить или отсрочить серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет 2 типа, потеря зрения и заболевания почек. Уровень сахара в крови как ниже, так и выше нормального диапазона может иметь серьезные последствия для здоровья. Регулярно проверяйте кровь на уровень сахара, чтобы вовремя скорректировать образ жизни: изменить диету, увеличить физическую активность, нормализовать сон.
Читайте также: Как питаться женщинам после 50 лет, чтобы облегчить период менопаузы.
Поддержка психического здоровья
Женщины чаще, чем мужчины, страдают от депрессии, тревожных расстройств и расстройств пищевого поведения (булимия, переедание, анорексия). Эти состояния могут нанести серьезный психический ущерб, а также влияют на физическое здоровье.
Чтобы улучшить психическое здоровье, врач советует практиковать йогу, методы релаксации, медитацию, слушать музыку, нормализовать сон, есть здоровую сбалансированную пищу, ограничить употребление алкоголя и кофеина. Стоит ежедневно заниматься физической активности, вести дневник, делиться переживаниями с друзьями и семьей. При ухудшении состояния стоит обратиться к семейному врачу или психологу, которому вы сможете довериться.
Регулярные осмотры
Как минимум раз в году нужно проверять женское здоровье у гинеколога. Врач проведет физический осмотр и скрининговые тесты (мазок Папаниколау, анализ на микрофлору и ЗППП). В возрасте от 21 до 24 лет женщинам рекомендуют начать сдавать мазок Папаниколау, который выявляет аномальные изменения клеток шейки матки. От 25 до 65 лет вам будет рекомендовано проходить тест на ВПЧ. В возрасте 40 лет и старше медицинские работники рекомендуют проходить маммографию каждые один-два года. Ежегодное посещение маммолога и гинеколога поможет вам сохранить свое репродуктивное здоровье.
Читайте также: Какие обследования женщины должны проходить регулярно: обязательные осмотры и анализы.
Уход за кожей
Наша кожа — наш самый большой орган, поэтому важно о ней заботиться. Правильный уход за кожей поможет защитить ее от ультрафиолетового излучения, уменьшить прыщи и морщины.
Каждый день используйте мягкое очищающее и увлажняющее средство и регулярно наносите солнцезащитный крем. Меньше прикасайтесь к лицу, так как это может привести к переносу грязи и микробов на кожу. Используйте средства по уходу, которые подходят для вашего типа кожи (жирная, сухая, чувствительная, комбинированная).
Достаточное питье
Наше тело нуждается в воде, поэтому достаточная гидратация имеет решающее значение для вашего здоровья. Она предотвращает обезвоживание, которое может вызвать запоры, изменения настроения, неясное мышление, камни в почках.
Поддержание гидратации также помогает вашему телу поддерживать нормальную температуру, смазывать и смягчать суставы, защищать спинной мозг и другие чувствительные ткани, а также избавляться от отходов. Здоровым молодым женщинам врачи клиники Майо советуют выпивать около 11 стаканов жидкости в день. Эта рекомендация включает в себя жидкости, которые вы получаете с готовыми блюдами, фруктами и овощами, водой и другими напитками.
Ранее эндокринолог дала топ-5 советов для женского здоровья.
