Емоційне вигорання – проблема, знайома багатьом. Воно може виникнути через тривале перенапруження на роботі, проблеми зі здоров'ям, конфлікти з близькими і, звичайно ж, через переживання подій війни. Магістр психології Мона Фройнд та коуч Дженніфер Пауліно розповіли ресурсу The Nessie, як розпізнати вигорання та впоратися з ним.
Симптоми вигорання
Ранні прояви емоційного вигорання можна розпізнати за такими симптомами:
- Сум, пригніченість і роздратування через звичні речі, які зазвичай вас не турбують.
- Фізична втома і виснаження: робота і повсякденні справи вимагають значно більше сил, ніж зазвичай.
- Відсутність мотивації.
- Зниження продуктивності.
- Почуття самотності та ізольованості, дистанціювання від сім'ї, друзів та колег.
Читайте також: Коли люди в стані стресу, вони стають легкою здобиччю – психотерапевт.
Як відновитись після емоційного вигорання
Насамперед психологи радять визнати проблему і, по можливості, дистанціюватися від факторів стресу, які спричинили вигорання. Також є низка рекомендацій, як допомогти собі у цей період.
1. Слідкуйте за рівнем стресу. Прислухайтеся до себе та навчиться вчасно визначати, які звички та подразники викликають сильний стрес.
2. Спробуйте вести щоденник. Це може бути ефективним методом відстеження ваших звичок і настрою. Також щоденник допоможе структурувати думки про власні цінності: що важливо для вас у роботі та особистому житті. Запишіть думки, мрії та плани, щоб очистити свій розум.
3. Рухайтеся. Фізичні вправи можуть покращити психічне здоров'я. Вони знижують занепокоєння, покращують самооцінку, когнітивні функції та загальний настрій. Вам не потрібно купувати багато спорядження чи модну форму, щоб почати бігати чи займатися йогою в домашніх умовах.
4. Спробуйте методи керування стресом. Крім тренувань, до них відноситься медитація та дихальні вправи.
Читайте також: Техніки самодопомоги при стресі, яким слід приділяти кілька хвилин щодня.
5. Встановіть кордони. Навчіться говорити "ні" понаднормовій роботі або додатковим обов'язкам, коли ви втомилися або почуваєтеся погано. Поговоріть зі своїм керівником про навантаження чи попросіть вихідний. Не соромтеся просити більше підтримки в домашніх справах. Особисті кордони допоможуть захистити ваше здоров'я – як фізичне, так і психічне.
7. Будьте співчутливі до себе. Ви привчили себе долати труднощі та йти вперед всупереч усьому. Але якщо ви переживаєте вигорання, дайте собі відпочити. Можна просто полежати на дивані, коли у вас важкий день. Відкладіть плани на той час, коли у вас буде більше енергії.
8. Налагодьте сон. Нестача сну або його збитий графік можуть спричинити фізичний, розумовий та емоційний стрес. Перебудуйте свій графік сну, лягаючи спати в один і той самий час щоночі. Замість того, щоб гортати в ліжку соцмережі або працювати до півночі, займіться увечері розслаблюючими справами.
9. Правильно харчуйтесь. Здорова і багата на поживні речовини їжа дасть вашому тілу і мозку паливо, якого вони потребують.
10. Поговоріть із професіоналом. Фахівець із психічного здоров'я допоможе вам освоїти методи управління стресом. Також він вислухає вас, коли вам потрібно виговоритися, дасть кваліфіковану пораду.
Дізнайтеся також, як розпізнати приховану депресію, яка має неочевидні ознаки.
