Правильні харчові звички позитивно впливають на стан здоров'я та самопочуття в цілому, тому за можливості важливо їх дотримуватися. Цього разу лікар-дієтолог Олег Швець розповів про продукти, які сприяють зміцненню кісток та запобігають виникненню остеопорозу.
Читайте також: Дієтолог порадив здорову альтернативу цукеркам: чим їх замінити.
"Остеопороз є захворюванням, що спричиняє втрату щільності кісткової маси разом із міцністю. Коли кістки стають слабшими, навіть при мінімальній травмі можуть виникнути переломи. Для підтримки оптимального здоров’я кісток та запобігання остеопорозу важливе харчування багате кальцієм, - пояснює експерт на своїй сторінці у Facebook. - Необхідний також і вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій і депонувати його в кістках. Кількість кальцію та вітаміну D, необхідних для здоров’я кісток, з віком збільшується".
Які продукти забезпечать міцність кісток
- Їжте щодня приблизно 200-300 г фруктів з ягодами, і овочів - це джерела магнію та калію, а також вітамінів С, К та А, і усі ці речовини відіграють важливу роль у підтримці здоров'я кісток.
- Експерт радить споживати щодня 200-250 г цільнозернових продуктів.
- Обирайте здорові джерела білку та жиру. Білок важливий для кісток, оскільки є основним компонентом кісткової тканини. Споживайте рослинні білки, наприклад, з квасолі чи горіхів, також з риби, птиці без шкіри та нежирних шматочків м'яса.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру, включаючи молоко та йогурт, - ще один відмінне джерело білка. Вони містять кальцій, який сприяє здоров'ю кісток. Білки, за словами фахівця, повинні складати від 25% до 35% загальної кількості калорій на день.
- Отримуйте достатню кількість кальцію, оскільки він має вирішальне значення для здоров'я кісток, є ключовим будівельним блоком, запобігає втраті кісткової маси та остеопоротичним переломам у людей старшого віку.
- Кальцій міститься у традиційних молочних продуктах (молоко, йогурти, сир) і у фортифікованих рослинних альтернативних: мигдальне молоко, кеш'ю, вівсяне молоко, капусті та броколі.
- Також можна за потреби використовувати дієтичні добавки з кальцієм, однак для їх правильного засвоєння потрібен вітамін Dта магній, що спрямовує цей мінерал до кісток. Тому перед вживанням краще проконсультуватися з вашим лікарем.
- Обмежте цукор, сіль і фосфатні добавки, а також споживання обробленої їжі та солодких напоїв.
Читайте на тему: Можуть бути негативні наслідки: лікар пояснила, чому не можна пити вітамін D всім.
Зменшіть кількість солі - вона не лише викликає високий крова’яний тиск, але й збільшує кількість кальцію, що виходить з організму з сечею. Скоротіть споживання солі до 5 г щодня - це приблизно одна чайна ложка.
Обмежте споживання алкоголю та кофеїну. Вживання більше одного-двох алкогольних напоїв на день (один напій – це 0,33 пива, 100 мл вина чи 30 мл міцного алкоголю) прискорює втрату кісткової маси та знижує здатність організму засвоювати кальцій. Якщо вживаєте алкоголь, то робіть це помірковано.
"Кофеїн може трохи збільшити втрату кальцію під час сечовипускання. Але більша частина його потенційно шкідливого впливу пов’язана із заміною молока та інших корисних напоїв на напої з кофеїном. Помірне споживання кофеїну - близько двох-трьох чашок кави на день - не буде шкідливим, якщо харчування містить достатню кількість кальцію", - підсумовує Швець.
- Раніше лікар назвав 10 трав'яних чаїв, які принесуть здоров'ю користь.
