Правильные пищевые привычки оказывают положительное влияние на состояние здоровья и самочувствие в целом, поэтому по возможности важно их соблюдать. На этот раз врач-диетолог Олег Швец рассказал о продуктах, которые способствуют укреплению костей и предотвращают возникновение остеопороза.
Читайте также: Диетолог посоветовал здоровую альтернативу конфетам: чем их заменить.
"Остеопороз является заболеванием, которое приводит к потере плотности костной массы вместе с прочностью. Когда кости становятся слабее, даже при минимальной травме могут возникнуть переломы. Для поддержания оптимального здоровья костей и предотвращения остеопороза важно питание с большим количеством кальция, - объясняет эксперт на своей странице в Facebook. - Необходим также и витамин D, который помогает организму усваивать кальций и депонировать его в костях. Количество кальция и витамина D, необходимые для здоровья костей, с возрастом увеличивается".
Какие продукты обеспечат здоровье костей
- Ешьте ежедневно примерно 200-300 г фруктов с ягодами и овощей - это источники магния и калия, а также витаминов С, К и А, и все эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья костей.
- Эксперт советует потреблять ежедневно 200-250 г цельнозерновых продуктов.
- Выбирайте здоровые источники белка и жира. Белок важен для костей, поскольку является основным компонентом костной ткани. Употребляйте растительные белки, например, из фасоли или орехов, также из рыбы, птицы без кожицы и нежирных кусочков мяса.
- Молочные продукты с низким содержанием жира, включая молоко и йогурт, – еще один отличный источник белка. Они содержат кальций, способствующий здоровью костей. Белки, по словам специалиста, должны составлять от 25% до 35% от общего количества калорий в день.
- Получайте достаточное количество кальция, поскольку он имеет решающее значение для здоровья костей, является ключевым строительным блоком, предотвращает потерю костной массы и остеопоротические переломы у людей старшего возраста.
- Кальций содержится в традиционных молочных продуктах (молоко, йогурты, творог) и в фортифицированных растительных альтернативных: миндальное молоко, кешью, овсяное молоко, капусте и брокколи.
- Также можно при необходимости использовать диетические добавки с кальцием, однако для их правильного усвоения требуется витамин D и магний, направляющий этот минерал к костям. Поэтому перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом.
- Ограничит сахар, соль и фосфатные добавки, а также потребление обработанной пищи и сладких напитков.
Читайте по теме: Могут быть отрицательные последствия: врач объяснила, почему нельзя пить витамин D всем.
Уменьшите количество соли – она не только вызывает высокое кровяное давление, но и увеличивает количество кальция, выходящего из организма с мочой. Сократите потребление соли до 5 г ежедневно – это примерно одна чайная ложка.
Ограничьте потребление алкоголя и кофеина. Употребление более одного-двух алкогольных напитков в день (один напиток – это 0,33 пива, 100 мл вина или 30 мл крепкого алкоголя) ускоряет потерю костной массы и снижает способность организма усваивать кальций. Если употребляете алкоголь, то делайте это в приемлемых дозах.
"Кофеин может немного увеличить потерю кальция во время мочеиспускания. Но большая часть его потенциально вредного воздействия связана с заменой молока и других полезных напитков на напитки с кофеином. Умеренное потребление кофеина - около двух-трех чашек кофе в день - не будет вредной, если питание содержит достаточное количество кальция", - заключает Швец.
- Ранее врач назвал 10 травяных чаев, которые принесут здоровью пользу.
