Хороший сон дуже важливий для здоров'я. Зазвичай рекомендується від 7 до 9 годин безперервного сну, проте під час війни українці часто страждають від нестачі та порушення сну. На якість сну впливає харчування, тому важливо правильно формувати вечірнє меню. Дієтолог і гастроентеролог Олег Швець на своїй сторінці у Facebook розповів, що їсти і пити на вечерю - ці продукти та напої сприяють здоровому сну.
Читайте також: Просто почніть позіхати: психолог назвав чотири вправи, які допоможуть швидше заснути.
Мигдаль
Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, що регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну. Крім того, мигдаль містить магній, вживання якого допомагає покращити якість сну, особливо тим, хто страждає на безсоння. Вважається, що роль магнію у покращенні сну пов'язана з його здатністю до зменшення запалення. Крім того, він знижує рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну.
Індичка
М'ясо індички містить білок, який важливий для підтримки сили м'язів та регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом вітамінів та мінералів, таких як рибофлавін, фосфор, а також селен. Вживання помірної кількості білка перед сном покращить якість сну і ви менше прокидатиметеся протягом ночі.
Ромашковий чай
Відомо, що популярний трав'яний чай зменшує запалення, що часто призводить до хронічних захворювань. Також він може зміцнити імунну систему, зменшити тривожність та депресію, а також покращити здоров'я шкіри. А ще ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які покращують якість сну. Зокрема він містить апігенін. Цей антиоксидант зв'язується з певними рецепторами в мозку, викликаючи сонливість та зменшуючи безсоння.
Читайте також: Допомагає розслабитися та зменшує тривожність: який напій корисно пити ввечері.
Ківі
Ківі містить серотонін, який допомагає регулювати цикл сну. Крім цього, протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, також можуть бути частково відповідальні за сприятливий вплив цих фруктів на якість сну. З'ївши 1-2 середніх ківі ввечері, ви можете скоріше заснути та довше спати.
Терпкий вишневий сік
Він забезпечує невелику кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній та фосфор. Є хорошим джерелом калію та антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли. Терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його роль навіть вивчалася у полегшенні безсоння. Цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну.
Морська риба
Лосось, тунець, форель, скумбрія та інша жирна риба містять велику кількість вітаміну D та багато здорових омега-3 жирних кислот, які захищають від хвороб серця та покращують здоров'я мозку. Поєднання вітаміну D та омега-3 потенційно покращує якість сну, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.
Волоські горіхи
Деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну. Жирно-кислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка в організмі перетворюється на докозагексаєнову кислоту (DHA), що збільшує вироблення серотоніну.
Чай з пасифлори
Заспокійливі властивості чаю з пасифлори сприяють сонливості. У 7-денному дослідженні учасники випивали чашку чаю з пасифлорою перед сном. Вони оцінили якість свого сну набагато краще, коли вони пили чай у порівнянні з тим, коли вони не пили чай.
Читайте також: За скільки годин до сну не можна пити каву: рекомендації щоб швидше засипати.
Білий рис
Одне дослідження показало, що вживання білого рису за годину до сну допомагає поліпшити якість сну. Однак незважаючи на потенційну користь білого рису для сну, дієтолог рекомендує вживати його в помірних кількостях через низьку кількість клітковини та поживних речовин.
Молочні продукти
Молоко, сир та йогурт є джерелами триптофану. Доведено, що молоко покращує сон у людей похилого віку, особливо в поєднанні з легкими вправами.
Банани
Бананова шкірка містить триптофан, а сам фрукт є джерелом магнію. Разом вони допомагають добре виспатися.
Вівсянка
Подібно до рису, вівсянка містить багато вуглеводів і трохи клітковини. Крім того, овес є джерелом мелатоніну.
Щоб отримати користь від продуктів та напоїв, що покращують сон, Олег Швець рекомендує вживати їх за 2-3 години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може викликати проблеми з травленням, наприклад, кислотний рефлюкс.
Дізнайтеся також, чому сняться кошмари: психолог назвав 4 головні причини.
Цікаві новини для вас:
Чи можна перестати хропіти: лікар назвав прості способи зробити сон тихішим.
Лікар назвала 5 корисних навичок, які допоможуть покращити сон.
Як не перепити на Новий рік: лікарі дали поради щодо вживання спиртних напоїв.
