Хороший сон очень важен для общего здоровья. Обычно рекомендуется от 7 до 9 часов непрерывного сна, однако во время войны украинцы часто страдают от нехватки и нарушения сна. На качество сна влияет питание, поэтому важно правильно составлять вечернее меню. Диетолог и гастроэнтеролог Олег Швец на своей странице в Facebook рассказал, что есть и пить на ужин - эти продукты и напитки способствуют здоровому сну.
Читайте также: Просто начните зевать: психолог назвал четыре упражнения, которые помогут скорее заснуть.
Миндаль
Миндаль является источником гормона мелатонина, регулирующего внутренние часы и сигнализирующего организму о подготовке ко сну. Кроме того, миндаль содержит магний, употребление которого помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей. Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью к уменьшению воспаления. Кроме того, он снижает уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сну.
Индейка
Мясо индейки содержит белок, который важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником витаминов и минералов, таких как рибофлавин, фосфор, а также селен. Употребление умеренного количества белка перед сном улучшит качество сна и вы будете меньше пробуждаться в течение ночи.
Ромашковый чай
Известно, что популярный травяной чай уменьшает воспаление, что часто приводит к хроническим заболеваниям. Также он может укрепить иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию, а также улучшить здоровье кожи. А еще ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые улучшают качество сна. В частности, он содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозге, вызывая сонливость и уменьшая бессонницу.
Читайте также: Помогает расслабиться и уменьшает тревожность: какой напиток полезно пить вечером.
Киви
Киви содержит серотонин, который помогает регулировать цикл сна. Кроме этого, противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, также могут быть частично ответственны за благоприятное влияние этих фруктов на качество сна. Съев 1–2 средних киви вечером, вы можете поскорее заснуть и дольше спать.
Терпкий вишневый сок
Он обеспечивает небольшое количество важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Является хорошим источником калия и антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его роль даже изучалась в облегчении бессонницы. Этот эффект объясняется высоким содержанием мелатонина.
Морская рыба
Лосось, тунец, форель, скумбрия и другая жирная рыба содержат большое количество витамина D и много здоровых омега-3 жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и улучшают здоровье мозга. Сочетание витамина D и омега-3 потенциально улучшает качество сна, поскольку они увеличивают выработку серотонина.
Грецкие орехи
Некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина. Жирно-кислотный состав грецких орехов также способствует лучшему сну. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту (DHA), что увеличивает выработку серотонина.
Чай из пассифлоры
Успокаивающие свойства чая их пассифлоры способствуют сонливости. В 7-дневном исследовании участники выпивали чашку чая с пассифлорой перед сном. Они оценили качество своего сна гораздо лучше, когда они пили чай по сравнению с тем, когда они не пили чай.
Читайте также: За сколько часов до сна нельзя пить кофе: рекомендации, чтобы быстрее засыпать.
Белый рис
Одно из исследований показало, что употребление белого риса за час до сна помогает улучшить качеств сна. Однако несмотря на потенциальную пользу белого риса для сна, диетолог рекомендует употреблять его в умеренных количествах из-за низкого количества клетчатки и питательных веществ.
Молочные продукты
Молоко, творог и йогурт являются источниками триптофана. Доказано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.
Бананы
Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является источником магния. Вместе они помогают хорошо выспаться.
Овсянка
Подобно рису, овсянка содержит много углеводов и немного клетчатки. Кроме того, овес является источником мелатонина.
Чтобы получить пользу от продуктов и напитков, улучшающих сон, Олег Швец рекомендует употреблять их за 2-3 часа до сна. Употребление пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.
Узнайте также, почему снятся кошмары: психолог назвал 4 главные причины.
Интересные новости для вас:
Можно ли перестать храпеть: врач назвал простые способы сделать сон тише.
Врач назвала 5 полезных привычек, которые помогут улучшить сон.
Как не перепить на Новый год: врачи дали советы касательно употребления спиртных напитков.
