Из-за постоянных сирен, тревоги и бесконечного количества новостей качество сна может ухудшаться. Поэтому важно знать об эффективных методах, которые будут способствовать улучшению отдыха. Врач-психотерапевт Ангелина Левицкая назвала пять полезных привычек, а также рассказала, чего не стоит делать перед сном.
"Если вам трудно уснуть каждый раз, когда вы ложитесь в постель, вы пробуждаетесь посреди ночи и "смотрите в потолок" в течение длительного времени, просыпаетесь рано утром и понимаете, что больше уже не заснете, а мысли о ночи вызывают у вас тревогу и беспокойство, вероятнее всего, у вас могут быть расстройства сна", - объясняет эксперт в своем блоге в Instagram.
Среди расстройств сна выделяют: инсомнию (бессонницу); гиперсомнию (завышенную сонливость), нарушение дыхания; циркадные (связанные с изменением дня и ночи) нарушение ритма сна и бодрствования; расстройства движения; парасомнии (снохождение, ночные кошмары, сонный паралич).
По словам специалиста, медицинскими причинами таких расстройств могут быть заболевания общего характера, нарушения кровообращения, гормональные перестройки, депрессия, тревожные расстройства, злоупотребление алкоголем. Кроме того, расстройства сна могут носить посттравматический характер и быть следствием стресса.
Вам нужно обратить внимание, если:
- вам тяжело уснуть;
- вы чувствуете значительную потребность во сне;
- вы не можете проснуться утром;
- ваш сон непродолжителен;
- вы постоянно хотите спать днем;
- вы часто просыпаетесь посреди ночи;
- у вас яркие тяжелые сновидения;
- вы чувствуете себя тревожно после пробуждения;
- вы спите долго, но просыпаетесь уставшим/ой;
- ваши родные сообщили, что у вас апноэ (храп, остановка дыхания) или двигаетесь во время сна.
Обратиться к специалистам следует в том случае, если нарушение сна длится один месяц.
Врач говорит, что общими принципами лечения расстройств сна является внимание к гигиене сна и бодрствования, решение сопутствующих психических и психологических проблем, устранение причины, вызывающей расстройство сна, применение когнитивно-поведенческой терапии, медикаментозных препаратов для краткосрочного лечения и методов релаксации.
Полезные привычки, которые помогут улучшить сон:
- соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
- Ложитесь спать только если чувствуете себя уставшим.
- Час перед сном посвятите отдыху: примите ванну, почитайте книгу.
- Создайте удобное место для сна (стоит обеспечить тишину и уменьшить освещение, используйте удобную кровать, подушку и постель).
- Проветрите спальную комнату перед сном и установите комфортный для вас температурный режим.
Чего не следует делать перед сном?
- Откажитесь от алкоголя и курения.
- Избегайте кофеина за шесть часов до сна.
- Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна.
- Регулярные физические упражнения в течение дня положительно окажут влияние на ваш сон, однако не стоит тренироваться непосредственно перед сном.
- Уберите электронные устройства (телевизор, компьютер, смартфоны) из спальни или по крайней мере выключайте их за 30 минут до сна.
- Если вы испытываете сложности с ночным сном, не следует спать днем.
- Узнайте, как расслабиться во время войны. Врач рассказала о правильном отдыхе.
- Как спать при хронических проблемах со сном? Почитайте рекомендации от известного тренера.
