Як і цукор, сіль потрібно вживати в правильних, дозволених дозах. Оскільки надмірне її споживання може призвести до негативних наслідків, включаючи проблеми зі здоров'ям. Детальніше про вплив цього продукту розповіли експерти платформи доказової інформації про здоров'я "Бережи себе".
Так, у джерелі зазначається, що людям із високим тиском не варто споживати більше 1 чайної ложки (а це близько 6 г) солі на день. Для інших груп рекомендації можуть бути індивідуальними, тому, щоб обрати найкращий варіант, бажано проконсультуватися з лікарем.
Читайте також: Який чай найкорисніший для здоров'я, як його вживання впливає на організм.
Проте є загальні поради, які допоможуть зменшити кількість солі в раціоні. Фахівці радять наступне:
- читати етикетки на харчових продуктах та обирати ті, які мають низький вміст солі або взагалі не мають її у своєму складі;
- використовувати різноманітні прянощі замість солі, щоб підсилити смак;
- не додавати сіль під час варіння макаронів, рису чи іншої крупи;
- додавати до раціону свіжі чи заморожені овочі;
- частіше готувати вдома, а в закладах, коли замовляєте страву, попросіть не додавати сіль або ж мінімізувати її кількість.
Окрім того, зменшити споживання солі можна і за допомогою багатого на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній, DASH-раціону – в його основі різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
Експерти пояснюють, що високий тиск та підвищений рівень так званого "поганого холестерину" - ключові причини інфарктів та інсультів у світі, а DASH-раціон якраз спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього.
Як дотримуватися принципів DASH-дієти
- Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція - 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
- Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
- Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
- Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
- Нежирне м’ясо, птиця та риба: бажано обмежити до 6 порцій на день. Одна порція - це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
- Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
- Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
- Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція - це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Читайте на тему: Як готувати продукти, щоб зберегти максимум користі: поради дієтолога.
Що стосується алкоголю, то його бажано виключити взагалі або ж обрати безпечну дозу. Згідно з інформацією Центру контролю та профілактики хвороб, умовна безпечна доза для чоловіків - дві порції на день, для жінок - одна порція. Йдеться про 14 г або 1,2 столові ложки чистого алкоголю.
Що стосується кофеїну, то він, як відомо, короткостроково може підвищувати тиск, тому його вживання варто або обговорити з лікарем і обрати допустиму дозу, або ж припинити вживання даного напою та поспостерігати за станом.
"Не додавайте солі надміру, - резюмують спеціалісти. - Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів".
- Раніше дієтолог порадив, як їсти солодощі без шкоди для здоров'я.
