Как и сахар, соль нужно употреблять в правильных, разрешенных дозах. Поскольку чрезмерное ее потребление может привести к негативным последствиям, включая проблемы со здоровьем. Подробнее о влиянии этого продукта рассказали эксперты платформы доказательной информации о здоровье "Бережи себе".
Так, в источнике отмечается, что людям с высоким давлением не следует употреблять больше 1 чайной ложки (а это около 6 г) соли в день. Для других групп рекомендации могут быть индивидуальными, поэтому, чтобы выбрать наилучший вариант, желательно проконсультироваться с врачом.
Читайте также: Какой чай самый полезный для здоровья, как его употребление влияет на организм.
Однако есть общие советы, которые помогут снизить количество соли в рационе. Специалисты советуют следующее:
- читать этикетки на пищевых продуктах и выбирать те, которые имеют низкое содержание соли или вообще не имеют ее в своем составе;
- использовать разнообразные пряности вместо соли, чтобы усилить вкус;
- не добавлять соль при готовке макарон, риса или другой крупы;
- добавлять в рацион свежие или замороженные овощи;
- чаще готовить дома, а в заведениях, когда заказываете блюдо, попросите не добавлять соль или минимизировать ее количество.
Кроме того, уменьшить потребление соли можно и с помощью богатого на минералы и микроэлементы, например калий, кальций и магний, DASH-рациона – в его основе разнообразные овощи, фрукты и целоозерные продукты. Также DASH-рацион включает в себя нежирные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи.
Эксперты объясняют, что высокое давление и повышенный уровень так называемого "плохого холестерина" - ключевые причины инфарктов и инсультов в мире, а DASH-рацион как раз направлен на то, чтобы ослабить проявления гипертензии или предотвратить их у людей, склонных к этому.
Как придерживаться принципов DASH-диеты
- Зерновые продукты: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, риса или макаронных изделий, 1 ломтик цельозерного хлеба или 30 граммов сухих хлопьев.
- Овощи: 4-5 порций в день. Одна порция составляет ориентировочно 1 стакан зелени (без термической обработки), 1/2 стакана нарезанных сырых или отварных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
- Фрукты: 4-5 порций в день. Порция включает один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день. Это может быть 1 стакан молока или йогурта или кусочек сыра.
- Нежирное мясо, птица и рыба: лучше ограничить до 6 порций в день. Одна порция - это 30 граммов вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
- Орехи, семена, сухие бобы и горох: 4-5 порций в неделю. Одна порция может включать 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла или семян, 1/2 стакана вареных бобов, таких как горох.
- Жиры и растительные масла: 2-3 порции в день. Это может быть 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки готовой заправки для салата из магазина.
- Сладости и добавленный сахар: максимум 5 порций в неделю. Одна порция – это 1 столовая ложка сахара, желе или варенье, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.
Читайте по теме: Как готовить продукты, чтобы сохранить максимум пользы: советы диетолога.
Что касается алкоголя, то его желательно исключить вообще или выбрать безопасную дозу. Согласно информации Центра контроля и профилактики болезней, условная безопасная доза для мужчин – две порции в день, для женщин – одна порция. Речь идет о 14 г или 1,2 столовых ложках чистого алкоголя.
Что касается кофеина, то он, как известно, краткосрочно может повышать давление, поэтому его употребление следует либо обсудить с врачом и выбрать допустимую дозу, либо прекратить употребление данного напитка и понаблюдать за состоянием.
"Не добавляйте соли слишком много, - резюмируют специалисты. - Лучше экспериментируйте с новыми специями, лимонным соком, добавляйте больше хрустящих овощей".
- Ранее диетолог посоветовал, как есть сладости без ущерба для здоровья.
