Існує думка, що вегетаріанство негативно впливає на організм людини. Дієтолог Марта Фармага розвінчала популярний міф та пояснила, чому правильно збалансований вегетаріанський раціон харчування є здоровим, а в деяких випадках навіть лікувальним.
"Бути вегетаріанцем зовсім не шкідливо, а навпаки це зменшує ризик цукрового діабету ІІ типу, серцево-судинних хвороб, ожиріння, деяких видів раку тощо, - підкреслила лікар в Instagram. - Вегетеріанці вживають у їжу продукти рослинного походження з невеликою кількістю інгредієнтів тваринного походження або і без них. Це всі овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та фрукти".
Дієтолог додала, що вегетаріанські страви дуже різноманітні, смачні та поживні та здатні забезпечити організм усім необхідним. Однак є група макро- та мікроелементів, які потрібно особливо ретельно контролювати.
Білок
У рослинних продуктах також досталь білка - його найбільше у сочевиці, квасолі, нуті, насінні, горіхах та горіховому маслі, тофу, сейтан та темпе. Однак, все ж варто для початку контролювати кількість білка у свому раціоні (це можна зробити у додатку для підрахунку калорій) і орієнтуватися на кількість не менше 1,2 г/кг маси, а краще – і 2,0 г/кг маси (все через гірше засвоєння білків рослинного походження). Високобілковими є також яйця та молочні продукти.
Читайте на тему: Збій всього організму: лікар назвав основні симптоми дефіциту мінералів
Омега-3
Якщо ви пескетаріанець (їсте рибу та молюсків), тоді вам хвилюватися не варто. Омега-3 міститься в сардині, лососі та скумбрії. Якщо ж ні, тоді наш організм здатний перетворити певні жири, що містяться в продуктах рослинного походження, таких як волоські горіхи, насіння льону, чіа, ріпакова, конопляна та лляна олії, на довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Але це перетворення не буде особливо повноцінним та ефективним, тому лікар рекомендує підключити додатково прийом омега-3 у капсулах.
Вітамін B12
Якщо їсте яйця та молочні продукти, тоді можете не хвилюватися, дефіциту вітаміну B12 у вас точно не буде. Якщо ні, то єдине джерело B12 – збагачені продукти та добавки. Дозування залежить від ваших потреб, але приблизно до 1,5 мкг.
Вітамін D
Попадає в наш організм під дією сонячніх променів, а його провітамін - D2 з жирних продуктів (риба, яйця, масло). Якщо ви не вживаєте цих продуктів, тоді потрібно пити D у капсулах, у тому числі й у літній період (дозу визначає лікар).
Читайте також: Сезонна пригніченість, втома та слабкість: лікар назвала ознаки нестачі важливого вітаміну
Кальцій
Якщо у вашому раціоні немає молочних продуктів, кальцій необхідно брати додатково (приблизно 700 мг/доба). Або вживати продукти рослинного походження, які містять кальцій: інжир, мигдаль, капусту, червону квасолю, насіння кунжуту, темпе і тофу.
Залізо
Рослинні джерела заліза - сухофрукти, цілісні зерна, горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля та сочевиця. Форма заліза в рослинній їжі засвоюється менш ефективно, ніж залізо із джерел тваринного походження, таких як м'ясо та яйця. Щоб покращити засвоюваність, додайте до раціону багато кислих фруктів та овочів (вітамін С допоможе).
Цинк
Джерело цинку - це яйця та молоко. Серед рослинних продуктів – зародки пшениці, боби, горіхи, насіння, гриби. Щоб збільшити засвоюваність цинку, вживайте ферментовану сою (темпе та місо), замочуйте сушені боби, а перед вживанням промивайте їх та пророщуйте зерна та насіння.
Йод
Шукайте йод у молочних та морепродуктах. Також йод міститься у водоростях (норі, вакамі, ламінарія). При цьому важливо пам'ятати, що вживати морські овочі частіше ніж один раз на тиждень не можна.
- Раніше лікар розповіла, чим небезпечний дефіцит цинку в організмі і в яких продуктах він міститься.
- Дізнайтеся також, як харчуватись при дефіциті заліза.
