Бытует мнение, что вегетарианство негативно влияет на организм человека. Диетолог Марта Фармага развенчала популярный миф и объяснила, почему правильно сбалансированный вегетарианский рацион питания является здоровым, а в некоторых случаях даже лечебным.
"Быть вегетарианцем совсем не вредно, а наоборот это уменьшает риск сахарного диабета ІІ типа, сердечно-сосудистых болезней, ожирения, некоторых видов рака и т.д, - подчеркнула врач в Instagram. - Вегетарианцы употребляют в пищу продукты растительного происхождения с небольшим количеством ингредиентов животного происхождения или без них. Это все овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и фрукты".
Диетолог добавила, что вегетарианские блюда очень разнообразны, вкусны и питательны и способны обеспечить организм всем необходимым. Однако есть группа макро- и микроэлементов, которые нужно особенно тщательно контролировать.
Белок
В растительных продуктах также достаточно белка – его больше всего в чечевице, фасоли, нуте, семенах, орехах и ореховом масле, тофу, сейтане и темпе. Однако, все же следует для начала контролировать количество белка в своем рационе (это можно сделать в приложении для подсчета калорий) и ориентироваться на количество не менее 1,2 г/кг массы, а лучше – и 2,0 г/кг (все из-за худшего усвоения белков растительного происхождения). Высокобелковыми являются также яйца и молочные продукты.
Читайте по теме: Сбой всего организма: врач назвал основные симптомы дефицита минералов
Омега-3
Если вы пескетарианец (едите рыбу и моллюсков), тогда вам волноваться не за чем. Омега-3 содержится в сардине, лососе и скумбрии. Если же нет, тогда наш организм способен превратить определенные жиры, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна, чиа, рапсовое, конопляное и льняное масла, в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Но это превращение не будет особенно полноценным и эффективным, поэтому врач рекомендует подключить прием омега-3 в капсулах.
Витамин B12
Если едите яйца и молочные продукты, тогда можете не волноваться, недостатка витамина B12 у вас точно не будет. Если нет, то единственный источник B12 - обогащенные продукты и добавки. Дозировка зависит от ваших потребностей, но ориентировочно до 1,5 мкг.
Витамин D
Попадает в наш организм под действием солнечных лучшей, а его провитамин - D2 с жирных продуктов (рыба, яйца, масло). Если вы не употребляете эти продукты, тогда нужно пить D в капсулах, в том числе и в летний период (дозу определяет врач).
Читайте также: Сезонная подавленность, усталость и слабость: врач назвала признаки недостатка важного витамина
Кальций
Если в вашем рационе нет молочных продуктов, кальций необходимо брать дополнительно (приблизительно 700 мг/сутки). Или же употреблять продукты растительного происхождения, содержащие кальций: инжир, миндаль, капусту, красную фасоль, семена кунжута, темпе и тофу.
Железо
Растительные источники железа - сухофрукты, цельные зерна, орехи, зеленые листовые овощи, семечки, горох, фасоль и чечевица. Форма железа в растительной пище усваивается менее эффективно, чем железо с источников животного происхождения, таких как мясо и яйца. Чтобы улучшить усвояемость, добавьте в рацион много кислых фруктов и овощей (витамин С поможет).
Цинк
Источник цинка - это яйца и молоко. Среди растительных продуктов - зародыши пшеницы, бобы, орехи, семечки, грибы. Чтобы увеличит усвояемость цинка, употребляйте ферментированную сою (темпе и мисо), замачивайте сушеные бобы, а перед употреблением промывайте их та проращивайте зерна и семечки.
Йод
Ищите йод в молочных и морепродуктах. Также йод содержится в водорослях (нори, вакаме, ламинария). При этом важно помнить, что употреблять морские овощи чаще одного раза в неделю нельзя.
- Ранее врач рассказала, чем опасен дефицит цинка в организме и в каких продуктах он содержится.
- Узнайте также, как питаться при дефиците железа.
