Во время войны украинцам с трудом удается наладить здоровое питание, а хронический стресс и тревогу некоторые люди заедают не самыми полезными продуктами. Ранее гастроэнтеролог рассказывала, как справиться с эмоциональным голодом, а теперь психолог Марина Косиневская объяснила, как прекратить переедать.
Специалист записала в Instagram познавательное видео для тех, кто в связи с нарушением пищевого поведения не чувствует голода, а также для тех, кто не может остановиться и переедает.
Голод - это сигнал тела о том, что организм нуждается в пище. Люди с нарушенным пищевым поведением не могут уловить слабые и естественные сигналы голода, из-за чего переедают.
"Они чувствуют голод, когда он становится мучительным, невыносимым, и нужно съесть хоть что нибудь как можно быстрее. В состоянии сильного голода мы не способны рационально выбирать еду. Мы будем использовать легкодоступную пищу - то, что лежит в холодильнике, пачку чипсов, шоколадку, пойдем в супермаркет и купим торт или калорийную жирную пищу, - говорит психолог. - Именно такая пища эволюционно кажется нам самой аппетитной и привлекательной".
Причины переедания: чувство усталости, одиночества, сильного стресса, тревоги, прокрастинации (нежелание делать скучную или сложную работу). Также это может быть обусловлено желанием наградить себя за проделанную работу, использовать еду как награду.
"Люди с расстройством пищевого поведения едят по разным причинам, кроме основной - чувства голода. А перестают есть, когда заканчивается порция. В таком случае за чувство насыщения отвечают размер блюда, размер пачки чипсов, но не ваше чувство насыщения", - объясняет психолог.
Чтобы восстановить связь со своим телом и научиться улавливать сигналы, Косиневская советует использовать шкалу голода и насыщения. Нарисуйте ее на листе бумаги, прикрепите на холодильник и не забывайте сверять со своим состоянием во время еды.
Начертите линию, поделите ее на 10 отрезков и подпишите каждый из них:
- Сильный, невыносимый голод (головокружение, тошнота, спазмы, боли в желудке).
- Очень сильный голод (злость, все внимание направлено на поиски еды).
- Естественный голод - лучший момент, когда стоит начинать кушать (урчание в желудке, пустота в желудке).
- Сигнал "я проголодался" (еще не голод, но уже хочется съесть какой-то продукт на свой выбор).
- Состояние "ни сыт - ни голоден" (нейтральное состояние, когда ничего не чувствуется в животе).
- Чувство насыщения (комфортное чувство в животе после хорошего перекуса. Голода нет, но есть возможность продолжать кушать).
- Плотно поели (лучшее время, чтобы остановиться, обед был полноценным, но в меру; нет тяжести в желудке).
- Чувство избытка (тяжесть, легкий дискомфорт, пассивность).
- Переедание (сильная тяжесть в желудке, очень дискомфортно, появляется изжога, хочется лечь).
- Крайняя степень переедания, когда кроме физических проявлений появляется самобичевание, кажется, что еда пойдет через верх.
"Люди с расстройством пищевого поведения часто принимают нейтральное состояние "ни сыт - ни голоден" за чувство голода, начинают есть. Также переедают те, кто начинает есть, будучи уже очень голодным, - рассказывает психолог. - Во время еды остановитесь и спросите себя: "Я наелась? Если я буду дальше продолжать кушать, мне будет комфортно, или нет? Если я доем все, что есть на тарелке,я переем, или это будет в меру?""
Марина Косинская рекомендует не заниматься самобичеванием, если вы все же переели.
"Постарайтесь себя не ругать, потому что когда вы занимаетесь самобичеванием, вы запускаете еще больше реакцию стресса, сами для себя становитесь источником стресса, - говорит она. - Никто не знает, сколько вам есть, только ваше тело. Так позвольте ему говорить с вами. Если вы начнете использовать эту шкалу несколько дней, возможно, вы начнете лучше улавливать сигналы. Если на протяжении 3 месяцев - начнете питаться в соответствии со своими сигналами тела, чувством голода и насыщения, возможно, перестанете переедать".
- Ранее диетолог назвала 13 принципов сбалансированного питания, которые помогут держать себя в форме.
