Несмотря на войну с российскими оккупантами, многие украинцы стараются держать себя в форме и наладить питание. При этом не каждый человек понимает, что собой представляет здоровое питание. Диетолог и терапевт Олеся Добрянская объяснила это с помощью простого списка, составленного на основе международного гайдлайна.
"Это общие рекомендации с высоким уровнем доказательной базы и безопасности, рекомендованные научными диетологическими сообществами по всем миру, - написала врач в своем Instagram. - Вроде бы все так просто, и давно можно поставить точку в данном вопросе. Но есть много "но": кето-марафоны, схемы-голодовки и соко-дни возвращаются в чаты. Снова в практике двое пациентов с кровоточащими эрозиями после такого опыта".
Врач привела 13 принципов сбалансированного питания, которых следует придерживаться:
1. Длительность основных приемов пищи не менее 20-30 минут.
2. Тщательное пережевывание еды (это поможет пищеварительным ферментам лучше ее переварить, а кишечнику - усвоить).
3. Трех-четырехразовое питание.
4. Старайтесь не пропускать приемы еды. Важно не только то, что пропустили, а и то, что в следующий раз переедите.
5. Перерыв между завтраком и обедом, между обедом и ужином, должен составлять 4-5 часов.
6. Приемы еды - по режиму. Режим нужен для правильной физиологии - условно-рефлекторные реакции на выработку слюны, пищеварительных соков и ферментов.
7. Последний прием еды - не позже 2 часов до сна. Излишек сырых овощей, жареная еда, обогащенные жирами продукты, острая еда не рекомендуются.
8. Не наедайтесь на ночь: работа пищеварительной системы подстроена под циркадные ритмы, а значит замедляется.
9. Прием еды должен происходить за хорошо накрытым столом. Хотя бы за столом, а не в постели или на бегу.
10. Цветная и разнообразная еда, такая, чтобы глаза хотели есть.
11. Не стоит читать и смотреть телевизор во время еды.
12. Здоровая термообработка пищи.
13. По составу на сутки: овощи (300 г, 4-5 порций); бобовые (75 г); злаки (6 порций, 1 порция по 60-70 г); молочные продукты 2-3 порции (200 мл йогурта, 40 г твердого сыра, 120 г творога); 1-2 яйца в день; орехи (30 г); мясо птицы, телятины или крольчатины; красное мясо - не более 500 г в неделю; 2-3 раза в неделю рыбные блюда (одна должна быть из морской рыбы); жиры около 70 г в день (из них насыщенных меньше 25 г); соль 5 г, сахар 25 г; вода - по чувству жажды.
- Читайте также, как справиться с эмоциональным голодом и перееданием из-за стресса.
