Незважаючи на війну з російськими окупантами, багато українців намагаються тримати себе у формі та налагодити харчування. При цьому не кожна людина розуміє, що являє собою здорове харчування. Дієтолог та терапевт Олеся Добрянська пояснила це за допомогою простого списку, складеного на основі міжнародного гайдлайну.
"Це загальні рекомендації з високим рівнем доказової бази та безпеки, рекомендовані науковими дієтологічними спільнотами по всьому світу, - написала лікар у своєму Instagram. - Начебто все так просто, і давно можна поставити крапку в даному питанні. Але є багато "але": кето-марафони, схеми-голодовки і соко-дні повертаються в чати. Знову в практиці двоє пацієнтів з кровоточивими ерозіями після такого досвіду".
Переглянути цей допис до Instagram
Лікар навела 13 принципів збалансованого харчування, яких слід дотримуватися:
1. Тривалість основних прийомів їжі не менше 20-30 хвилин.
2. Ретельне пережовування їжі (це допоможе травним ферментам краще її переварити, а кишечнику – засвоїти).
3. Три-чотириразове харчування.
4. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Важливо не тільки те, що пропустили, а й те, що наступного разу переїсте.
5. Перерва між сніданком та обідом, між обідом та вечерею повинна становити 4-5 годин.
6. Прийоми їжі – за режимом. Режим потрібен для правильної фізіології - умовно-рефлекторні реакції на вироблення слини, травних соків та ферментів.
7. Останній прийом їжі - не пізніше 2 годин до сну. Надлишок сирих овочів, смажена їжа, збагачені жирами продукти, гостра їжа не рекомендується.
8. Не наїдайтеся на ніч: робота травної системи підлаштована під циркадні ритми, а значить уповільнюється.
9. Прийом їжі має відбуватися за добре сервірованим столом. Хоча б за столом, а не в ліжку чи на бігу.
10. Кольорова та різноманітна їжа, така, щоб очі хотіли їсти.
11. Не варто читати та дивитися телевізор під час їжі.
12. Здорове термооброблення їжі.
13. За складом на добу: овочі (300 г, 4-5 порцій); бобові (75 г); злаки (6 порцій, 1 порція по 60-70 г); молочні продукти 2-3 порції (200 мл йогурту, 40 г твердого сиру, 120 г сиру); 1-2 яйця на день; горіхи (30 г); м'ясо птиці, телятини або кролятини; червоне м'ясо – не більше 500 г на тиждень; 2-3 рази на тиждень рибні страви (одна має бути з морської риби); жири близько 70 г на день (з них насичених менше 25 г); сіль 5 г, цукор 25 г; вода - за почуттям спраги.
- Читайте також, як впоратися з емоційним голодом та переїданням через стрес.
