В умовах війни через постійні стреси, сигнали тривоги чи окупацію багато людей мають проблеми зі сном.
Про те, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах, розповідає тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо.
Головне – цикл, а не годинник
За словами тренера, необхідність у восьми годинах сну на добу – це міф. Наш сон підкорюється природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від "швидкого" сну на звичайний та назад. Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому варто планувати свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну. А підрахувати його можна, віднявши півтори години чи більше до моменту пробудження.
Важливий тиждень, а не одна ніч
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
"Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день", – каже Нік. Тому, якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати. Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік.
Спати менше, але частіше
Тренер зі сну розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. Організм створений таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня, а третій - десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.
Не "тиха година", а "контрольовані періоди відновлення"
Нік Літтехалес стверджує, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну і називає це терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну.
Раніше ми писали, як впоратися з безсонням після страшних новин.
