Незважаючи на складну ситуацію, потрібно докласти максимум зусиль, щоб не допустити розвитку затяжного стресу. Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська пояснила, що це може призвести до проблем із серцем та судинами (гіпертонічної та ішемічної хвороб), системою травлення (гастриту та виразкової хвороби), цукрового діабету, онкологічних та нервово-психічних захворювань.
Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська
На своїй сторінці у Facebook експертка розповіла, через які симптоми стрес може себе проявляти та які компоненти у щоденному раціоні харчування мають особливо важливе значення у воєнний час.
Стрес при виснаженні резервних можливостей проявляється:
- головним болем, важкістю засинання, частим пробудженням та читанням новин;
- зниженням працездатності, мотивації, підвищеною втомлюваністю;
- метушливістю або загальмованістю;
- постійним відчуттям страху, стрибків думок, відчуттям безпорадності;
- неможливістю розслабитися та відпочити під час сну;
- розладами травлення (проносами, закрепами), сухістю у роті;
- відсутністю апетиту чи постійним переїданням;
- болями у грудях, серцебиттям, холодними кінцівками, відчуттям жару в тілі;
- тягою до солодкого, жирного, солоного, алкоголю, сигарет та іншого.
Намагаючись стимулювати свої виснажені сили, ми починаємо їсти більше солодощів, жирної їжі, п'ємо більше кави та міцного чаю, "енергетиків". Намагаючись зняти напругу, вживаємо алкоголь, куримо. Але це лише поглиблює стрес та виснажує ще більше фізичні та психічні резерви.
Надмірне вживання кави та чаю стимулює синтез дофаміну, адреналіну, норадреналіну, кортизолу та глюкокортикоїдів, стимулює симпатичну нервову систему, приводячи, зокрема, до переоцінки небезпек та збільшення рівня психологічного стресу. В результаті хронічного стресу, що підтримується вживанням кофеїну, пригнічується діяльність щитовидної залози, імунної системи, підвищення артеріального тиску.
Вживання алкоголю дасть лише тимчасовий заспокійливий (транквілізуючий) ефект, але загалом підвищує рівень тривожності. Крім того, алкоголь знижує рівень магнію в крові та посилює його виведення із сечею, що веде до запалення, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та астми.
На що варто звернути увагу в раціоні?
Приготування їжі в сьогоднішніх реаліях для багатьох людей перетворилося на заняття, які вони виконують автоматично. І все ж деякі важливі компоненти мають значення.
Пийте достатню кількість води. Навіть легке зневоднення погіршує самопочуття.
Вітаміни групи В, особливо вітамін В6. Він необхідний для синтезу серотоніну та міцного сну. Джерела: капуста, часник, каші, горіхи.
ДГК (докозагексаєнова кислота). Потрібна для захисту нейронів. Морська риба (може бути консервована), а також горіхи, насіння льону.
Пребіотики потрібні для росту здорових бактерій, які впливають на настрій та сон. Часник, цибуля, банан, овес.
Вітаміни А і С, які знижують рівень кортизолу. Морська жирна риба, настій із шипшини, петрушка зелена, капуста білокачанна.
Магній має заспокійливу дію, сприяє розслабленню м'язів. Горіхи, гречка, овес, висівки (додавати до каші), какао.
Білок допомагає зменшити стрес. Коли людина знаходиться в стані стресу, для забезпечення адекватної відповіді організму, зокрема, синтезу багатьох гормонів та нейромедіаторів необхідна більша, ніж у звичайному стані, кількість білка. Як резервний білок організм починає використовувати білок м'язів, скелетної мускулатури, внутрішніх органів. Саме тому після перенесеного стресу у багатьох людей загострюються хронічні захворювання. Слід регулярно вживати яйця, супи та борщі на нежирних м'ясних та рибних бульйонах, каші на бульйонах, риба, сир.
Вітамінні та полівітамінні препарати. При стресі різко збільшується потреба у вітамінах і мінералах, тому в цей період, якщо є можливість, можна сміливо приймати вітамінні та полівітамінні препарати:
дріжджі пивні (продаються в аптеці) по 2 таблетки 2-3 рази в день. Вони є джерелом легкозасвоюваних вітамінів групи В. Ці вітаміни відносяться до водорозчинних, тому передозування не потрібно боятися.
Магній у поєднанні з вітаміном В6. Денна норма магнію: 350-800 мг.
Вітамін Д. 800-1000 МО.
Вітаміни А і Е. Короткотривалі курси (в середньому 2 тижні).
- Дізнайтесь, як допомогти організму при виснаженні та стресі.
