Що робити при тривозі та паніці: 5 простих технік для самодопомоги

Сьогодні багатьом українцям знайоме почуття тривожності, паніки та страху. Заспокоїтися та стабілізувати свій стан можна самостійно. Лікар-психіатр, психотерапевт Ангеліна Левицька розповіла про прості техніки, які допоможуть кожному.

Як зазначає фахівець у своєму Instagram-блозі, основна мета цих технік - повернути людину в момент "тут і тепер" та стабілізувати загальний психічний стан. Існує кілька варіантів:

• розумовий/інтелектуальний – коли фокус робиться на раціональній сфері;
• фізичний - фокусування на органах чуття ("слух", "дотик").

Фото: instagram.com/dr.levytska.a

Техніка "Когнітивні вправи"

1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи усі органи чуття ( наприклад "стіни білі", "3 стільця", "біля дверей знаходиться…".
2. Опишіть речі, звуки, текстури, кольори, запахи, температуру - усе, що ви зараз відчуваєте.
3. Пограйте самі із собою у гру "Катергорії" - спробуйте пригадати "породи собак", "країни" які для прикладу починаються на букву "А".
4. Пройдіть вікову прогресію. Спробуйте пригадати себе дитиною та поступово повертатись до теперішнього часу.
5. Опишіть ваші буденні справи. "Моя улюблена страва, яку я готую... почергово опишіть склад інгредієнтів та етапи приготування".
6. Скажіть собі: "Мене звати... Я в даний момент у безпеці…"

Техніка "Усвідомлення тіла"

1. Опустіть руки у прохолодну чи теплу воду.
2. Візьміться за своє крісло настільки міцно, наскільки зможете.
3. Торкайтеся різних предметів довкола: ручки, ключі, одяг, стіни тощо.
4. Втисніть п’яти в підлогу, буквально "заземливши" їх, погойдайтесь від носочків до стопи, потопотіть ногами.
5. Носіть у кишенях "заземлювальний" предмет, щоб торкнутися до нього, коли відчуєте приступ.

Техніка "5-4-3-2-1"

1. Опишіть 5 предметів, які ви бачите поруч із собою.
2. Опишіть 4 відчуття, які ви можете зараз відчути( як волосся спадає по вашому обличчю чи як вітер торкається ваших долонь).
3. Запитайте себе: "Що я зараз чую?".
4. Відчуйте, які аромати та запахи зараз поруч з вами.
5. Скажіть щось хороше про себе

Техніка "Тут і тепер"

Переорієнтуйте себе у просторі та часі, ставлячи питання:

• "де я?"
  
• "який сьогодні день, число, місяць?"
  
• "скільки мені років?"

Техніка на дихання

На 1,2,3,4 повільно вдихаємо повітря носом, на 1 секунду затримуємо повітря. Після цього на 1,2,3,4 повільно видихаємо ротом. Сконцентруйтеся на відчуттях, після закінчення вправи скажіть собі: "Моє тіло позбавляється напруги". Повторіть цю техніку 5 разів.

• Дізнайтеся також, як розпізнати нервовий тік і що робити, якщо смикається м'яз.