Сегодня многим украинцам знакомо чувство тревожности, паники и страха. Успокоиться и стабилизировать свое состояния можно самостоятельно. Врач-психиатр, психотерапевт Ангелина Левицкая рассказала о простых техниках, которые помогут каждому.
Как отмечает специалист в своем Instagram-блоге, основная цель этих техник - вернуть человека в момент "здесь и сейчас" и стабилизировать общее психическое состояние. Существует несколько вариантов:
- умственный/интеллектуальный - когда фокус делается на рациональной сфере;
- физический - фокусирование на органах чувств ("слух", "прикосновение").
Техника "Когнитивные упражнения"
- Подробно опишите среду вокруг вас, используя все органы чувств (например, "стены белые", "3 стула", "у двери находится…").
- Опишите вещи, звуки, текстуры, цвета, запахи, температуру - все, что вы сейчас чувствуете.
- Поиграйте сами с собой в игру "Категории" - попробуйте вспомнить "породы собак", "страны", которые начинаются, например, на букву "А".
- Пройдите возрастную прогрессию. Попытайтесь вспомнить себя ребенком и постепенно вернуться к настоящему времени.
- Опишите ваши обыденные дела: "Мое любимое блюдо, которое я готовлю... поочередно опишите состав ингредиентов и этапы приготовления".
- Скажите себе: "Меня зовут… Я в данный момент в безопасности…".
Техника "Осознание тела"
- Опустите руки в прохладную или теплую воду.
- Возьмитесь за свое кресло настолько крепко, насколько сможете.
- Прикасайтесь к разным предметам вокруг: ручки, ключи, одежда, стены и т.п.
- Вдавите пятки в пол, буквально "заземлив" их, покачайтесь от носочков к стопе, потопайте ногами.
- Носите в карманах "заземляющий" предмет, чтобы прикоснуться к нему, когда почувствуете приступ.
Техника "5-4-3-2-1"
- Опишите пять предметов, которые вы видите рядом с собой.
- Опишите 4 ощущения, которые вы можете сейчас почувствовать (как волосы спадают по вашему лицу или как ветер касается ваших ладоней).
- Спросите себя: "Что я сейчас слышу?".
- Почувствуйте, какие ароматы и запахи сейчас рядом с вами;
- Скажите что-нибудь хорошее о себе.
Техника "Здесь и сейчас"
Переориентируйте себя в пространстве и времени, задавая вопрос:
- "где я?"
- "какой сегодня день, число, месяц?"
- "сколько мне лет?"
Техника на дыхание
На 1,2,3,4 медленно вдыхаем воздух носом, на 1 секунду задерживаем воздух. После чего на 1,2,3,4 медленно выдыхаем ртом. Сконцентрируйтесь на ощущениях, после окончания упражнения скажите себе: "Мое тело больше не напряжено". Повторите эту технику 5 раз.
- Узнайте также, как распознать нервный тик и что делать, если дергается мышца.
