Під час війни в Україні говорити про здоровий сон громадян не доводиться. У зв'язку з цим, фахівці дали рекомендації про те, як компенсувати нестачу сну у важкий час.
Поради українцям від психотерапевта Наталії Портницької опублікував Telegram-канал "Психологічна підтримка".
Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо спати менше, то підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін та кортизол, що призводить до підвищення кров'яного тиску. Через постійну напругу також виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини уві сні.
При тривалій депривації може виникнути:
- почуття втоми,
- денна сонливість,
- знижується концентрація уваги,
- губиться почуття реальності,
- з'являються галюцинації.
- з часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.
- людина може робити необачні кроки і нехтувати небезпекою чи, навпаки, починає боятися як реально чи уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).
Які ж є кроки для задоволення потреби уві сні:
- Чергування. Якщо ви повинні стежити за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді всі будуть мати можливість багатогодинного сну без перерв.
- Зміщення графіку. У разі посилення повітряних тривог у нічний час для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
- Сон у притулку. Якщо щоночі слід спускатися в притулок при сигналі тривоги переходити в найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (карімат, спальник і т.д.). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть за частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного пробудження.
- Корисний будь-який сон, пробуйте спати 15-20 хв, спираюся на стіну або спинку стільця.
- Для засипання у складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м'язи обличчя, потім опустити та розслабити плечі, руки, ноги, м'язи тулуба. Спробуйте спрямувати думки в спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе в зручному гамаку.
