Во время войны в Украине говорить о здоровом сне граждан не приходится. В связи с этим, специалисты дали рекомендации о том, как компенсировать недостаток сна в тяжелое время.
Советы украинцам от психотерапевта Натальи Портницкой опубликовал Telegram-канал "Психологическая поддержка".
Специалист отмечает, что взрослому человеку для нормального функционирования требуется 7-8 часов непрерывного сна. Если спать меньше, то повышается уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что приводит к повышению кровяного давления. Из-за постоянного напряжения также возникает депривация сна (хроническая нехватка сна) как полное или частичное неудовлетворение потребности человека во сне.
При продолжительной депривации может возникнуть:
- чувство усталости,
- дневная сонливость,
- снижается концентрация внимания,
- теряется чувство реальности,
- появляются галлюцинации.
- с течением времени снижается способность анализировать информацию, принимать решения, контролировать эмоции.
- человек может предпринимать опрометчивые шаги и пренебрегать опасностью или, наоборот, начинает бояться не только реально или мнимо угрожающих влияний (напр., бояться обстрелов и заката танков, живя в городе, удаленном от боевых действий).
Какие же есть шаги для удовлетворения потребности во сне:
- Чередование. Если вы должны следить за сигналами тревоги, установите дежурство, напр., по 2-3 часа, тогда у всех будет возможность многочасового сна без перерывов.
- Смещение графика. В случаях усиления воздушных тревог в ночное время для сохранения сил используйте любую возможность поспать днем.
- Сон в убежище. Если каждую ночь следует спускаться в убежище или при сигнале тревоги переходить в наиболее безопасное место (коридор, ванна), обустройте минимальное пространство для сна (каримат, спальник и т.д.). Сохранить восстановительные эффекты сна можно даже при частых ночных пробуждениях, если восстановить сон в течение 15 мин после вынужденного пробуждения.
- Полезен любой сон, пробуйте дремать 15-20 мин, опираюсь на стену или спинку стульчика.
- Для засыпания в сложных условиях используйте техники целенаправленного расслабления: намеренно расслабьте мышцы лица, затем опустить и расслабить плечи, руки, ноги, мышцы туловища. Попытайтесь устремиться мыслями в спокойное безопасное место или представить небо/реку или себя в удобном гамаке.
