Недосыпание может стать причиной набора лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и депрессии. Поэтому режим сна является важным элементом здоровой жизни.
Министерство здравоохранения Украины рассказало, сколько времени нужно спать и как улучшить сон.
Сколько часов нужно спать
Взрослые должны регулярно спать не менее семи часов в сутки, а молодежь и люди, страдающие хроническими заболеваниями, нуждаются даже в девятичасовом отдыхе. И лишь небольшое количество людей из-за генетических особенностей может тратить на сон менее шести часов без ущерба для здоровья.
Почему нужно спать больше семь часов в сутки
Сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как:
- диабет;
- сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертония;
- увеличение веса и ожирение;
- нарушение иммунитета;
- ухудшение психического здоровья, депрессия.
Кроме того, недостаточное количество сна может замедлить принятие решений, повысить риск ДТП, привести к другим ошибкам.
Какие проблемы возникают при дефиците сна?
По словам невролога и сомнолога Ольги Бегашевой, из-за недосыпания могут возникать головные боли, нарушение памяти и внимания, в результате чего человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал раньше.
Нарушается выработка всех нейромедиаторных систем, что собственно и является депрессией. Недостаток дофамина приводит к ухудшению настроения, упадку сил и уменьшению выносливости. Нехватка норадреналина влечет за собой ухудшение концентрации и внимания, появление рассеянности. А дефицит серотонина в свою очередь негативно влияет на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.
Невролог отмечает, что в тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам. Люди пожилого возраста рискуют получить болезни Альцгеймера и Паркинсона, склерозы и других заболеваний. Из-за дефицита сна не происходит восстановления клеток нервной системы.
Кроме того, недостаток сна приводит к падению иммунитета, нарушениям выработки антител, памяти, внимания. Сбои в циркадных ритмах повышают риск сокращения жизни, а засыпание и пробуждение в одно и то же время ее продлевают.
Как улучшить сон
- соблюдайте режим сна – ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
- уберите из спальни телевизоры, компьютеры и смартфоны;
- избегайте кофеина и алкоголя в вечернее время, не наедайтесь перед сном;
- не курите перед сном;
- не пейте много перед сном;
- в течение дня необходима достаточная физическая активность, например, тренировки;
- не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте;
- не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным;
- ограничьте дневной отдых до 45 минут;
- если перечисленное выше не помогает улучшить качество сна, следует обратиться к врачу.
Что делать с бессонницей?
Ольга Бегашева пояснила, что бессонница может быть реакцией на стресс и закончиться в течение 2-3 месяцев. Но есть так называемые эндогенные бессонницы, лечением которых занимается психиатр либо сомнолог.
Во время диагностики помимо опроса пациента используется полисомнография. Причиной бессоницы могут оказаться проблемы с печенью и кишечником, в результате которых в организме не вырабатывается серотонин, что и вызывает расстройство сна.
При непереносимости различных продуктов, например, лектинов или глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В таких случаях медики проводят комплексную диагностику, лечение и укрепление организма. Также при лечении бессонницы используют ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.
Ранее китайский ученый назвал самые вредные позы, в которых нельзя спать.
