Утром 2 января российские войска совершили очередную массированную атаку на Украину. Каждый такой акт терроризма влияет на ментальное здоровье украинцев, и вернуть себя в нормальное состояние становиться все труднее. Психолог и методист Центра ментального восстановления от "Фонда Маша" Екатерина Тимакина поделилась простыми техниками, которые помогут стабилизировать психологическое состояние после обстрелов.
Читайте также: В Киеве и Харькове увеличилось количество погибших и пострадавших: обновленные данные.
Дыхание 3х6 или 4х8
Дайте телу почувствовать, что оно в безопасности. Для этого выполните простое упражнение: вдохните на 3 или 4 счета и выдохните вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.
Мышечная релаксация
Это упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.
- Начните с ног: почувствуйте стопы, сопротивление, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите. Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите.
- Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.
- Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.
- Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.
- Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
- Для расслабления шеи поднимите плечи высоко, до ушей, держите, согните руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягите кулаки, делайте вдох-выдох, еще раз, и еще один раз.
- Отпустите кисти, вдох-выдох, расслабьте руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опустите плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
- Напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.
- Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.
Узнайте также, как следить за новостями без ущерба для психического здоровья: советы специалистов.
Интересные новости для вас:
Почему в Украине выросло количество разводов во время войны: объяснение психотерапевта.
Врачи посоветовали, как снизить тревожность и улучшить психологическое состояние во время блэкаутов.
Отложите домашние проблемы: как общаться с военными во время встреч.